Comment choisir son circuit d’entraînement ?
Afin de bien préparer une de vos compétitions principales, il est essentiel de choisir un circuit d’entraînement qui prend en compte les spécificités du terrain sur lequel vous allez concourir. Lorsque le terrain est accidenté ou que vous allez affronter des conditions météorologiques difficiles, cela est particulièrement vrai. Alors sur vos séances clés (importantes), je vous propose d’utiliser un ratio « D+/m »…
Le dénivelé du circuit
Tout d’abord, concentrons-nous sur l’influence du terrain sur votre entraînement. Si votre compétition principale se déroule sur un terrain montagneux ou vallonné, il est essentiel de simuler ces conditions. Choisissez donc des itinéraires qui présentent des pentes similaires et des dénivelés comparables à ceux que vous rencontrerez. Cela vous permettra de vous habituer aux changements d’intensité et d’adapter votre rythme en conséquence.
Pour vous donner un exemple prenons le dénivelé positif dans votre compétition de vélo. Calculer le ratio « D+/km » est un excellent moyen de planifier vos séances d’entraînement. Si votre course vélo fait 180 kilomètres avec 1800 mètres de dénivelé positif, le ratio est de 10 mètres de dénivelé positif par kilomètre. Lorsque vous avez une idée de la distance que vous prévoyez de parcourir lors de vos séances d’entraînement, utilisez ce ratio pour déterminer le dénivelé positif que vous devriez viser.
Par exemple, avec le ratio de 10, si vous avez l’intention de rouler 90 kilomètres. Dans ce cas, visez environ 900 mètres de dénivelé positif pour une préparation adéquate. Cela vous aidera à vous familiariser avec l’effort physique requis pour gravir les côtes.
Si votre situation géographique ne présente aucun moyen de faire beaucoup de dénivelés, vous pouvez utiliser le sur-braquet en vélo.
Le lestage est une bonne solution aussi en course à pied mais attention à la progressivité.
La météo de votre circuit
Dans le même registre, la météo est un élément extérieur à prendre en compte. Par exemple, vous devez vous acclimater progressivement si une forte chaleur est prévue lors de la compétition. Commencez par des entraînements légers sous la chaleur et augmentez progressivement l’intensité pour vous adapter à l’environnement. Assurez-vous de vous hydrater suffisamment avant, pendant et après vos séances d’entraînement pour éviter tout risque de déshydratation.
De manière générale
En résumé, pour bien vous préparer à votre compétition principale, choisissez un circuit d’entraînement qui imite les spécificités du terrain de votre épreuve. Adaptez-vous aux conditions météorologiques prévues en vous acclimatant progressivement. Utilisez le ratio « D+/km » pour planifier votre dénivelé positif lors de vos séances. Entraînez-vous intelligemment en vous concentrant sur les aspects spécifiques de votre compétition. Vous serez alors mieux préparé pour donner le meilleur de vous-même le jour J.
Ce ratio n’est pas à utiliser sur tous les entraînements notamment sur les séances dont l’objectif est plus basé sur un aspect technique ou pour de la récupération active… Toutes ces séances pourront se faire sur des circuits plus faciles, surtout si vous avez un ratio de 20 par exemple.
Bon entraînement !
