Grease the Groove
Popularisée par Pavel Tsatsouline, ancien instructeur des forces spéciales soviétiques, la méthode « Grease the Groove » (GTG), souvent traduite par « huiler la mécanique » en français, est une approche d’entraînement qui vise à améliorer la force et la technique d’un exercice spécifique en le répétant fréquemment à faible intensité1,2,3,4,5. L’objectif principal est de renforcer les voies neuronales entre le cerveau et les muscles impliqués dans le mouvement, optimisant ainsi l’efficacité neuromusculaire.
Comment ça marche la méthode Grease the Groove ?
Stimulation fréquente du système nerveux
Au lieu de pousser jusqu’à l’échec musculaire comme dans les méthodes d’entraînement traditionnelles, la GTG préconise d’effectuer des séries d’exercices à intervalles réguliers tout au long de la journée6. Ainsi le système nerveux est sollicité de manière répétée sans le surcharger.
Intensité modérée pour une exécution parfaite
Les séries sont réalisées avec une charge représentant environ 50% du maximum que vous pouvez soulever en une seule fois (50% de votre 1RM). Cette intensité modérée garantit une exécution propre et sans fatigue excessive, ce qui est crucial pour ancrer le bon schéma moteur dans le cerveau.
Focalisation sur la qualité plutôt que sur la quantité
La GTG met l’accent sur la qualité d’exécution de chaque répétition plutôt que sur le nombre de répétitions ou la charge soulevée. Chaque mouvement doit être réalisé avec une technique parfaite pour optimiser l’apprentissage neuromusculaire et éviter les blessures.
La méthode Grease the Groove est efficace pour
Apprendre de nouveaux mouvements
La répétition fréquente et à faible intensité est idéale pour maîtriser les aspects techniques de nouveaux exercices, notamment en callisthénie (ex: handstand).
Développer la force sur un exercice spécifique
En « graissant la rainure », vous améliorez la communication entre le cerveau et les muscles, ce qui se traduit par une augmentation significative de la force sur le mouvement travaillé.
Augmenter le nombre maximum de répétitions
En répétant le mouvement régulièrement, vous améliorez l’endurance musculaire et pouvez ainsi augmenter le nombre de répétitions que vous pouvez effectuer en une seule série (ex: 100 pompes).
Cependant, il est important de noter que la Grease the Groove présente certaines limites
Efficacité limitée pour l’hypertrophie
L’hypertrophie musculaire (prise de masse) nécessite un stress métabolique et mécanique important, que la GTG, de par son intensité modérée, ne procure pas suffisamment.
Progression spécifique à l’exercice travaillé
Les gains de force et de technique obtenus avec la GTG sont spécifiques à l’exercice pratiqué [28]. Il est donc nécessaire d’appliquer la méthode à chaque mouvement que vous souhaitez améliorer.
Mise en pratique de la méthode Grease the Groove?
Choisir un exercice
Définir un objectif de répétition. Puis sélectionner un exercice spécifique que l’on souhaite améliorer. Priviligiez les mouvements au poids du corps pour faciliter la mise en place. Par exemple augmenter le nombre maximum de tractions strictes à la barre fixe.
Déterminer l’intensité
Commencez par déterminer votre maximum de répétitions (1RM) pour les tractions. Disons que vous pouvez effectuer 5 tractions strictes au maximum. Ensuit,e calculez le nombre de répétitions correspondant à 40% à 60% du maximum de répétitions soit 2 à 3 répétitions dans notre exemple.
Planifier la fréquence
Répartir les séries tout au long de la journée, en respectant un intervalle de repos d’au moins 30 minutes entre chaque série. Par exemple :
- Matin : Dès votre réveil, effectuez une série de 2-3 tractions.
- Milieu de matinée : Avant de prendre votre pause café, faites une autre série de 2-3 tractions.
- Midi : Avant le déjeuner, effectuez une nouvelle série de 2-3 tractions.
- Après-midi : Avant votre pause goûter, faites une série de 2-3 tractions.
- Fin de journée : Avant le dîner, effectuez une dernière série de 2-3 tractions.
Ajuster et progresser
Réévaluer le maximum de répétitions chaque semaine et ajuster le nombre de répétitions en conséquence.
En résumé de la méthode Grease the Groove
la méthode Grease the Groove est une approche complémentaire efficace pour améliorer la force et la technique d’un mouvement spécifique. Toutefois il faut la combinée à un programme d’entraînement plus global. Elle est particulièrement adaptée aux exercices au poids du corps et à l’apprentissage de nouveaux mouvements.
- « Grease the Groove » : la méthode qui va doubler votre nombre de tractions en 30 jours (surtout si vous êtes en télétravail) ↩︎
- GTG ou l’intérêt des répétitions faciles – StrongFirst France ↩︎
- Grease the groove – Strong mobility ↩︎
- La méthode Grease The Groove pour booster sa progression ↩︎
- progresser en Street Workout grâce au GTG (Grease the Groove) ↩︎
- GTG ou l’intérêt des répétitions faciles – StrongFirst France ↩︎
